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Como ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo

Segundo os especialistas, ao ganhar músculo queima mais calorias, o que se traduz em uma diminuição sustentada do peso corporal.

Uma boa razão para fazer musculação durante os programas de perda de peso. Quando ganhamos massa muscular, queimar mais gordura, já que o músculo é um tecido metabolicamente ativo e, embora não o entrenemos, precisa queimar calorias para se manter.


Se quando se faz exercício tenta evitar os pesos e exercícios de resistência, pense duas vezes. Se quiser perder peso, incluir este tipo de exercícios em sua rotina de atividade física, é a chave.


Para que tenhamos uma idéia, cada quilo de músculo consome diariamente cerca de 125-150 kcal a mais do que consome o mesmo com os movimentos normais. Se fizer atividade física, essa queima de calorias será maior ainda, por isso que ao ganhar massa muscular, não só aumentamos o volume, mas também estamos diminuindo a quantidade de gordura corporal.


Qual é a relação entre a massa muscular e o gasto calórico?


Tal como se explicábamos, a chave que o ajudará a aumentar a velocidade de seu metabolismo, e que talvez tenha deixado de lado por medo de ficar muito musculoso ou de grandes dimensões, é o exercício com pesos ou de resistência e fortalecimento.


O técnico superior de Musculação, Fitness e Musculação pela FEH e mestrado em Fisiologia do Exercício da Universidade de Barcelona, Mario Monteiro, explica que "os estudos mostram que, se se realiza um ciclo de treinamento com pesos durante 18 semanas, você ganha cerca de 1,5 kg de massa muscular e, consequentemente, aumenta o gasto energético em 263 kcal por dia".


O tema é simples, se aumentamos o nosso "motor", que são os músculos, precisamos de mais combustível, que é a queima de calorias, sobretudo a partir de gorduras.


Quais exercícios devo fazer para aumentar a massa muscular?


O personal trainer da academia Sportlife, Pablo Sandoval, explica que, inicialmente, é necessário definir o objetivo que se quer alcançar e avaliar a composição corporal, que inclui peso, massa magra e massa gorda para saber em que condições se encontra a pessoa.


Sandoval diz que "deve-se começar com uma rotina geral de musculação para aprender a maneira correta de executar os exercícios, conhecer os diferentes grupos musculares e saber o que se sente ao treinar".


Entre os vários exercícios que você pode fazer para aumentar a massa muscular e, consequentemente, queimar mais calorias, o treinador recomenda os grupos musculares grandes e menciona que " podemos fazer exercícios para as costas, peitoral e pernas. Os exercícios mais eficazes são as chin-up ou pull-up, supino, agachamento e levantamento terra, já que são os exercícios que permitem liberar mais testosterona (sempre e quando a intensidade do exercício seja de um 70-85%)".


O profissional diz que "o mais importante para atingir este objetivo é ter uma boa base para começar e não levantar pesos por levantar. Há que ter claro que este objetivo, em muitos casos, é a longo prazo., ou pelo que há que ter paciência para ver os resultados esperados".


Recomendações: não esquecer o cardio


Os especialistas recomendam não esquecer os exercícios cardiovasculares. Na mesma linha, o Colégio Americano de Medicina do Esporte, criou-se um protocolo para a melhoria cardiovascular:


Modalidade: Exercícios que envolvam grandes massas musculares (caminhada, bicicleta, elíptica, remo, natação, etc). Em sujeitos com marcação excesso de peso e histórico de sedentarismo devem ser excluídos, em princípio, atividades de alto impacto (corrida, saltos, etc.)


Intensidade: 55-69% da intensidade máxima. No entanto, essa intensidade deve progredir até ultrapassar 70%, sempre em função da capacidade do sujeito.


Volume: 20 a 60 minutos por dia, dependendo da intensidade, seja de forma contínua ou em série, distribuídos em streaming de, pelo menos, 10 minutos. A ideia é fazer 150 minutos semanais no início, para depois ir progredindo para 200-300 horas semanais para manter ou continuar a perder peso.


Frequência: 3-5 dias por semana.