Saltar para o conteúdo

Enquanto uma parte da população se concentra na perda de gordura, existe outro grupo de pessoas que lhes parece impossível ganhar massa muscular: O hardgainer.

Existem muitas pessoas que são incapazes de perder gordura corporal, ou, pelo menos, são considerados incapazes de fazê-lo. Parece que o mundo inteiro quer perder peso, e não é nada estranho tendo em conta que vivemos em uma sociedade com poucos índices de obesidade e de excesso de peso cada vez maiores.


No outro lado do espectro, temos um outro grupo de pessoas muito menos mediático, mas que estão com o problema oposto: Se veem incapazes de ganhar peso e aumentar a massa muscular lhes parece uma utopia. Diz-Se deles que têm o metabolismo acelerado e que nesse metabolismo "tão rápido", é o seu impedimento para ganhar massa muscular.


Alguns atletas estão usando o T Kress Pro para ganhar massa muscular, e por isso viemos aqui lhe dar algumas dicas além da suplementação que é tomada dia a dia acompanhada dos treinos.


ectomorfo ultra slim


Este pequeno grupo de irredutíveis gauleses, muitas vezes despertam a inveja do grupo contrário do que costumam comentar coisas do tipo:


É verdade que esse metabolismo tão ativo pode ter alguma vantagem na hora de perder gordura corporal, simplesmente pelo fato de queimar mais calorias em repouso. Mas o que é uma vantagem para perder gordura corporal, é um inconveniente para criar massa muscular , e isso é algo que frustra muito a este grupo de pessoas, também conhecidos como hardgainers (tudo em inglês fica muito mais legal).


Características do hargainer


A maioria das pessoas que se encontram dentro desta classificação, já sabem que estão lá, não precisam de que ninguém o diga, já que são testados todos os sistemas de treinamento e nutrição realizados e por ter e não vê resultados em sua musculatura, nem sequer venha a aumentar o seu peso corporal.


No entanto, o rótulo de "hardgainer" não só é aplicável a ectomorphs ultra-slim, você pode ser um deles e nem mesmo saber, de fato, se você se identifica com alguma das seguintes características, pode ser que o seja:



  • Levar anos treinando e tu estrutura corporal continua a mesma.

  • Acha que você come como um animal faminto e, mesmo assim, a balança não está de acordo contigo.

  • Apesar de todos os seus anos de treino no ginásio, a gente ainda te pergunta se você treinar (Do you even lift bro?).

  • É muito difícil manter a sua massa muscular, e quanto você deixar de controlar a sua alimentação por alguns dias, a balança cai.

  • Você é extremamente ativo, desde que você colocar o pé no chão todas as manhãs até que se acuestas não consegue parar de fazer coisas.

Isso são algumas das razões para considerar que seu metabolismo é muito rápido e que ganhar massa muscular é uma batalha difícil. Mas difícil não quer dizer impossível.


As calorias ou como impulsionar a balança


Muitas pessoas que vêem a si mesmas com problemas para ganhar massa muscular focalizam a situação de forma errada. Pensam que porque vão ao McDonalds, todos os fins-de-semana e experimentaram todos os menus do KFC podem comer o que quiser e não engordar. É a sua "maldição" particular. No entanto, quando a maioria dessas pessoas analisam a sua ingestão calórica diária, se dão conta de que, na realidade, não estavam comendo, como bestas, ao menos não como os animais que eles pensavam.


É verdade que cada metabolismo é único, não existem 2 iguais, mas as matemáticas são uma ciência exata e em termos de subir ou descer de peso, as calorias são as que mandam.


Dieta rica em gordura
A essas alturas, todos sabemos que se queremos subir de peso, temos que consumir mais calorias ao longo do dia do que gastamos, e se queremos perder peso, teremos que consumir menos. Isso não tem discussão, já que as calorias são a unidade energética de nosso corpo e se queremos armazenar essa energia, deve-se consumir mais do que utilizamos. A característica especial que tem essas pessoas é que seu metabolismo usa mais energia do que o habitual para suas funções cotidianas, tornando especialmente difícil consumir as calorias necessárias para que esse ganho de peso aconteça, mas como eu disse antes, é difícil, mas não impossível.


Convivendo com um metabolismo acelerado


Para deixar para trás a vida do hardgainer você vai ter que comer de verdade (você ficará feliz por isso quando chegar a fase de definição), e para isso a primeira coisa que você deve fazer é saber o quanto você deve comer por dia.


Defina sua meta calórica diária


Comer tudo o que quiser, quando quiser, não vai funcionar, por isso que você deve mudar de estratégia. O primeiro ponto de partida de qualquer um que queira mudar o seu físico é estabelecer umas calorias objetivo.


Para isso você pode usar a fórmula de Harris-Benedict, colocando especial atenção ao nível de atividade, já que se é consciente de sua dificuldade para ganhar peso, você deve selecionar um fator de atividade mais intenso. Uma vez que você obtenha o resultado, adiciona 10% a 15% das calorias de manutenção.


Esse será o seu ponto de partida calórico, não é uma fórmula mágica e certamente você tenha que ajustar essa ingestão calórica de acordo com vá reagindo seu corpo, mas, ao menos, ficarás ciente de todas as calorias que você está comendo e se mesmo assim você ainda não aumentar de peso, é suficiente aumentar gradualmente as calorias até que a balança comece a se mover.


Aumenta a frequência das refeições


Não tenho nada contra de protocolos, como o jejum intermitente e outras estratégias que envolvem uma freqüência de refeições mais reduzida, de fato, essas estratégias se adaptam muito bem a algumas pessoas.


No entanto, apesar de frequências de refeições mais reduzidas (falamos de 2 ou 3 refeições por dia) podem ter o seu lugar para algumas pessoas, você não está nesse grupo. Você precisa comer e consumir todas as calorias diárias em tão poucas refeições pode ser uma tarefa difícil ou até mesmo inviável.


Está demonstrado que frequências mais altas de comida não têm qualquer vantagem metabólica em relação a menos refeições, mas se divides todas as suas calorias diárias em apenas 3 refeições pode ter problemas digestivos ou que não sejas capaz de comer tudo o que deve, nesse caso, não estará cumprindo o ponto anterior. Volta para a caixa de saída.


Para certificar-se de consumir todas as calorias que você deve, e divide a sua ingestão calórica em 4-6 refeições e se suas calorias são especialmente altas (4.500 – 5.000 kcal) em 5-7 refeições. Você pode pensar que você está comendo durante o dia todo, e não irás muito desencaminado, mas se quiser ganhar massa muscular, esse é o preço que se deve pagar por seu metabolismo tão dotado.


Escolher alimentos sabiamente


Consumir tantas calorias não é fácil, sobretudo se você não está acostumado a fazê-lo. Por isso, um truque que funciona muito bem para consumir grandes quantidades de calorias é usar alimentos calóricamente muito densos.


O macronutriente que mais calorias contém é a gordura (9 kcal/grama) por que se a sua intenção é subir de peso a qualquer custo, uma maior ingestão de gordura dietaria isto pode ser muito útil. Consumir regularmente alimentos como o azeite, os frutos secos, abacate, ovos... vai Ajudá-lo a conseguir chegar aos seus calorias objetivo de uma forma mais fácil. (Você pode ler o artigo com os 6 alimentos gordurosos que você deve incluir em sua dieta).


Consumir calorias líquidas , é outra maneira de meter muitas calorias de uma forma bastante fácil. Para isso, o seu melhor aliado é o leite. De fato, há um protocolo muito famoso chamado GOMAD (Gallon of Milk a Day), que consiste em consumir cerca de 4 litros diários de leite integral por dia (1 galão). Este é um protocolo um tanto extremo, mas é eficaz, já que você estará ingerindo cerca de 2.400 kcal só provenientes do leite + o resto de calorias provenientes de alimentos sólidos.


leite fisiculturista


O GOMAD não é um protocolo que possa se adequar ao seu estilo de vida de forma sustentável, é uma simples estratégia (que funciona) para conseguir aumentar de forma "fácil" a sua ingestão calórica durante um curto espaço de tempo (geralmente um par de meses). Como você vê, não é uma estratégia adequada para todos os públicos, mas, como habitualmente se diz: Situações extraordinárias exigem medidas extraordinárias.


Adequa o seu treinamento


Já falamos antes das calorias, e é o que você precisa consumir muitos. No entanto, você deve fazer todo o possível por manter todas essas calorias que agora você está consumindo dentro do seu corpo. Isso significa que você não deve ficar louco com o treinamento. O treinamento é fundamental, se você quer ganhar massa muscular, você precisa treinar, mas você deve usar um treinamento básico, que lhe permita crescer sem comprometer essas calorias.


Se durante todos os seus anos de treino, você tem estado a treinar de segunda a sexta-feira, fazendo todos esses exercícios tão legais que você vê nas revistas e copiando os caras mais grandes de sua academia realizando todo tipo de superseries, séries gigantes, descendentes e outro tipo de técnicas avançadas, o que você deve fazer é radicalmente oposto.


Treinando 3 dias por semana, com exercícios básicos (você pode usar o treinamento do Guia do Iniciante) como agachamento, levantamento militar, dominadas, fundos... Esquece o resto de máquinas do centro de fitness, para tornar-se grande, não precisa e constrói uma base sólida. Reduzir os dias de treino fará com que gastar menos calorias, mas também favorecer a sua recuperação e isso vai beneficiar o seu crescimento muscular e o seu desempenho na academia (que também beneficiará o seu crescimento muscular). Vamos lá, um win-win.


concentrado ganhar músculo


Também deve ter em conta o exercício cardiovascular e, dito de forma rápida: Evítalo.


Se você gosta de praticar determinados esportes ou simplesmente sair a correr para relaxar e desligar-se, continua a fazê-lo, mas isso vai te custar ingerir mais calorias. Se, pelo contrário, faz longas sessões de exercício cardiovascular para evitar o ganho de gordura, remova-os. Agora você não deve se preocupar em ganhar gordura, neste momento, você está jogando em outro campeonato. Você não pode misturar estratégias, se você quer ganhar músculo, terá que aceitar a conseqüente ganho de gordura corporal.


Conclusão


Embora o termo "hardgainer" existe e é verdade que há pessoas que têm dificuldade em ganhar peso e, por conseqüência, aumentar a sua massa muscular, TODO mundo pode conseguir, simplesmente, será necessário adaptar as estratégias ao metabolismo e ao estilo de vida de cada pessoa para alcançar seu objetivo.