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Como ganhar massa muscular se você é ectomorfo e você tem dificuldade para ganhar peso

Como ganhar massa muscular é uma das grandes preocupações das pessoas esbelto. Se é o seu caso, ajudamo-lo a obtê-lo.

Como ganhar massa muscular é uma das grandes preocupações das pessoas esbelto. E é que se você é ectomorfo, o ganho de peso pode ser complicado.


Costumo ler muito sobre perder peso. No entanto, raramente sobre pessoas magras (ectomorphs) que o que eles querem é saber como ganhar massa muscular. Neste caso, eu explico como fazer: com uma boa alimentação.


Sempre tem sido o método de subir músculo acompanhado de gordura, seguido de uma definição para perdê-la. Este método é um clássico, recomendado por a maior parte do setor. No entanto, é um erro, como se pode ver neste estudo. A melhor forma de ser magro é não ter sido gordo nunca.


Uma vez que acumula muita gordura, sua fisiologia muda, e se predispõe a acumular gordura com mais facilidade no futuro. Mesmo depois de ter perdido o peso extra. Se você é magro, mas com gordura, você provavelmente tem menos testosterona do que deveria e um certo grau de resistência à insulina. Uma terrível combinação se seu objetivo é ganhar massa muscular limpa. A resistência à insulina faz com que as células dos seus músculos sejam mais reticentes a aceitar nutrientes e, portanto, é mais provável que você acabe acumulando estes nutrientes na forma de gordura. Por isso, deveremos perder gordura para uma melhor base hormonal sobre a qual construir o músculo.


A idéia é subir algumas 300/500 kcal sobre o nosso gasto diário, de forma progressiva para ganhar massa muscular e pouca gordura. Nós ajustaremos a uma subida de 20% das calorias totais diárias, além de fazer 5 refeições por dia, aproximadamente.



  • Proteínas: vamos nos concentrar em 2 g/kg, com o que o ideal seria calcular, pelo menos, macronutrientes. A maioria das pessoas consome menos proteínas diárias do que devia. Faremos isso através da "comida real', sem atalhos. Evitando produtos nocivos para a nossa saúde e ao bolso. E, além disso, serão, de preferência, de origem animal, já que esta demonstrado a sua maior qualidade.

  • Gorduras: sua grande aliada na hora de aumentar a massa muscular, já que otimiza os processos de produção de testosterona, e pelo pouco pico de insulina que gera. É claro gorduras de qualidade.

  • Carboidratos: não subirás de massa muscular sem eles. São fundamentais para levar nutrientes para os músculos, já que geral um nível alto de insulina, que é o principal mecanismo de transporte. Os melhores são o arroz, a batata-doce e batata. Começa com isso, e se não progride, você usa legumes e aveia.

Você pode comer todos os vegetais que quiser e 2 peças de fruta, aproximadamente, por dia.


Como ganhar massa muscular: alimentos úteis e jejum



  • Leite. Uma ferramenta muito útil para carregar, especialmente para os que começam no ginásio de adolescentes. Um Litro de leite diário representa 600 kcal, com uma porcentagem aceitável de macronutrientes. Por exemplo, contribui com 21% de proteínas.

  • Ovos. Os fisiculturistas comem 12 ovos diários. E não, não tem por que ser prejudicial para a saúde quando se trata de pessoas saudáveis. No entanto, eu recomendo que entre 3 e 4 ovos por dia.

  • Frutos Secos. São muito calóricos, e consumir 100 gramas-te-á cerca de 400 Kcal. É dizer, que é uma forma fácil de aumentar acrescentando, além disso, gorduras saudáveis à dieta.

  • Batidos. Um shake pós-treino é uma boa forma de 'recarregar' entre 400 e 500 calorias de forma eficaz e simples. Por exemplo: 200 ml de leite, 30 gramas de proteína de soro de leite, 50 gramas de frutos secos e um iogurte natural. Outra opção é adicionar um abacate.


  • Jejum. Embora seja difícil de acreditar, introduzir jejuns intermitentes ou mesmo de 24 horas pode ajudar. É um choque, que vai obrigar o seu corpo a reagir de forma positiva.

Como ganhar massa muscular: Treinamento



  1. Exercícios multiarticulares (Agachamento, levantamento terra, supino...), Mas também é conveniente acrescentar algum articular para os braços, uma parte difícil de aumentar para os ectomorphs.

  2. Treinamento de Força 4 dias por semana. Pouco tempo, mas com muita intensidade.

  3. Pausa muito importante durante e pós-treino. Sem este não conseguirá seu objetivo.

  4. Poucas repetições: entre 4 e 8. E para os exercícios apenas com o peso corporal, entre 10 e 15.

  5. HIIT duas vezes por semana, algum passeio e vida ativa.

Mas acima de tudo, faça exercício para desfrutá-lo. O exercício fará com que o nosso corpo mude, mas não procure apenas o câmbio físico. E se necessitar de ajuda, consulte um profissional.


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como ganhar massa muscular treinadorRaúl Gómez


Licenciado em CCAFD


Mestre em Nutrição Humana


Instrutor Nacional de Pilates